—1º - Tenham horários e refeições fraccionadas. Façam pelo menos três refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não saltem as refeições.
—2º - Consumam variados tipos de verduras, legumes e frutas. Comam diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras nas refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
—3º- Incluam diariamente seis porções do grupo dos cereais, tubérculos nas refeições especialmente grãos integrais e os alimentos naturais.
—4º- Evitem os alimentos ricos em açúcares de fácil absorção: doces, refrigerantes…
—5º- Diminuam a quantidade de sal na comida e retirem o saleiro da mesa. Evitem consumir alimentos industrializados com muito sal - hambúrguer, salsicha, presunto… Prefiram ervas (salsa, coentro, cebolinha, especiarias e limão).
—6º- Diminuam o consumo de gordura saturada: manteiga, fritos e alimentos Dêem preferência a leite desnatado, queijos brancos, carnes magras, cozidos e grelhados e alimentos com gorduras saudáveis.
—7º- Consumam diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirem a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, isso torna o alimento mais saudável!
—8º- Beba água! Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dêem preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
—9º- Evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
—10º- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de actividade física todos os dias e mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
